Trainingstipps von Katja Mayer

Training ist die halbe Miete! – Tipps für die Vorbereitung

• Tipps für Einsteiger

  Damit die Motivation und die Freude erhalten bleiben, sollten Sie Dauer und Intensität langsam steigern: Für Einsteiger empfiehlt es sich Laufen und Gehen abzuwechseln, beispielsweise drei Minuten laufen, anschließend zwei Minuten gehen. Diese Kombination wiederholen Sie anfangs sechsmal und steigern die Wiederholungszahl im Laufe der Zeit auf bis zu zwölf. Jetzt sind Sie fit genug, um die Gehzeiten zuerst auf 1 Minute zu verkürzen und anschließend ganz wegzulassen. Mithilfe dieser Vorgehensweise geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auf die ungewohnte Belastung einzustellen bzw. anzupassen und vermeiden so Überlastung und Verletzungen.

• Wie finde ich den richtigen Laufschuh?

  Zur Auswahl des richtigen Laufschuhs sollten Sie unbedingt ein Fachgeschäft aufsuchen. Kompetentes Personal analysiert auf einem Laufband Ihren Laufstil und kann auf eventuelle Fehlstellungen eingehen. Neben guten Dämpfungseigenschaften spielt auch die Passform eine entscheidende Rolle. Sie sollten sich in Ihrem Laufschuh so wohl fühlen wie in Ihren Hausschuhen. Tipp: Gehen Sie eher am Spätnachmittag oder Abend zum Laufschuhkauf. Dann sind die Füße – ähnlich wie beim Laufen – leicht angeschwollen und Sie können die richtige Schuhgröße wählen.

• Richtige Ernährung vor und während des Laufes

  Frühstücken Sie mindestens zwei, jedoch höchstens drei Stunden vor dem Start. Trinken Sie maximal eine Tasse Kaffee oder Tee, besser wäre an diesem Tag eine Saftschorle. Verzichten Sie auf Milch und Milchprodukte, da eiweißreiche Nahrungsmittel zu lange im Magen bleiben. Am besten eignen sich an diesem Tag ein bis zwei Brötchen mit Marmelade oder Honig. Bei Laufstrecken von mehr als 10 Kilometern ist auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Laufes zu achten. Nutzen Sie jede Verpflegungsstelle und trinken Sie ein bis zwei Becher Wasser. Von Isogetränken während des Laufes rate ich ab, da sie häufig zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

• Motivation

  Es gibt keinen Läufer, der nicht hin und wieder damit zu kämpfen hat, sich zu motivieren. Was kann man aber gegen den inneren Schweinehund tun? Hier stellen Laufpartner eine gute Motivationshilfe dar. Am einfachsten vereinbart man feste Termine wie beispielsweise „immer am Mittwoch um halb acht“. Noch ein weiterer Tipp: Planen Sie doch den einen oder anderen Volkslauf in der Region ein. Mit einem konkreten Ziel vor Augen lässt sich das Lauftraining gleich viel motivierter absolvieren.

Auf die Plätze… fertig… los!!! – Tipps für das Rennen

• Lauftechnik?

  Je besser Ihre Lauftechnik, desto effizienter Ihr Laufstil, desto höher die Geschwindigkeit. Durch gezieltes Techniktraining (auch Lauf-ABC genannt) können Sie die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Am besten lassen Sie Ihren Laufstil von einem Experten beurteilen. Er kann Ihnen sagen, ob Ihr Abdruck stimmt, Ihre Schrittlänge angemessen, Ihre Hüfte gestreckt oder Ihre Armhaltung richtig ist.

• Laufen bei Hitze und Kälte

  Steigt die Außentemperatur über 20 Grad, sollten Sie beim Laufen folgende Punkte beachten: Ausreichend trinken: Der Körper verliert pro Stunde bis zu 1,5 Liter an Schweiß. Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust mittels Wasser oder Apfelschorle aus. Den Kopf schützen: Beim Laufen in praller Sonne besteht die Gefahr des Sonnenbrandes bzw. Sonnenstiches. Ziehen Sie eine weiße, gut durchlüftete Mütze mit Sonnenschild auf. Bei Kälte empfiehlt sich sogenannte Thermokleidung mit eingebautem Windschutz. Vor allem der Kopf sollte warm eingepackt werden, da hier die Blutgefäße direkt an der Oberfläche liegen. Wer im Winter beim Laufen kalte Füße bekommt, sollte sich wasserdichte Winterlaufschuhe mit eingearbeiteter Membran zulegen.

• Wie wichtig ist bergauf laufen?

  Durch Bergauf-Läufe können Sie Ihre spezifische Kraft ausbilden. Gezieltes Intervalltraining am Berg schult den Abdruck aus der Wade und kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. Gerade in der Vorbereitungszeit empfiehlt es sich einmal pro Woche am Berg zu trainieren. Dabei werden Intervalle von 4- bis 6-mal 3 Minuten gelaufen.

• Wie schütze ich mich vor Blasen?

  Wer kennt es nicht? Dieses Gefühl, wenn der Schuh langsam zu scheuern beginnt… Dagegen hilft vor allem die richtige Sockenwahl. Die Socken sollten eher dünn und um den Fußrist enger geschnitten sein, um Faltenbildung und Rutschen zu vermeiden. Spezielle Laufsocken gehen sogar auf den unterschiedlichen Schnitt des rechten und linken Fußes ein. Auch die Schnürung könnte eine Ursache für Blasenbildung sein. Verwenden Sie zum Test einmal Hosengummi statt Schnürsenkel. Dadurch kann sich der Schuh beim Abrollen leicht dehnen.

Ab auf die Couch? – Tipps für die Regeneration

• Wie beschleunige ich die Regeneration?

  Mit einfachen Tricks können Sie die Regenerationszeit verkürzen. Auch wenn es lästig ist: laufen Sie sich nach dem Wettkampf zehn bis 15 Minuten locker aus und nehmen Sie im Anschluss ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich. Dadurch werden die körpereigenen Glykogenspeicher schneller wieder gefüllt. In den folgenden ein bis zwei Tagen empfiehlt es sich, auf eiweißreiche Ernährung zu achten. Ein Saunabesuch oder lockeres Schwimmen kurbeln den Stoffwechsel an und beschleunigen so die Regeneration.